17 Handige mindfulness oefeningen voor elk moment van de dag

Mindfulness is niet per se enkel voorbehouden tot mediteren. Je kunt het toepassen op alles wat je doet. Door meer (compassievol) in het moment aanwezig te zijn, neemt de rust in je hoofd en lijf vanzelf toe. Dat kan ook heel veel verschillende manieren. Zo kun je bijvoorbeeld een paar activiteiten op de dag uitkiezen waarin jij helemaal mag opgaan. Word je terwijl je hiermee bezig bent bewust van al je (relevante) zintuigen in het proces en je bent met je volle aandacht in het proces. Je kunt er echter ook voor kiezen om je te focussen op een bepaald gevoel of een bepaalde handeling. Uiteindelijk kun je zo in heel veel dingen mindful zijn. Hieronder vind je 17 van mijn favoriete mindfulness oefeningen die je kunt toepassen op elk moment va de dag.

1. Mindful tandenpoetsen

Tandenpoetsen is niet per se iets waar wij mensen van nature heel bewust mee omgaan. Eigenlijk wordt het er al zo vroeg met de paplepel ingegoten, dat het echt een automatische handeling is geworden. Handig, want zo slaan we het eigenlijk nooit over (toch?)! Alleen wist je dat je het nog veel meer tot een plezierige handeling kunt maken door het heel bewust te doen? Proef de smaak van de tandpasta in je mond, word je bewust van elke beweging van de tandenborstel, voel hoe de tandenborstel over elke tand en kies gaat, voel de structuur van de tandpasta. Nou dat is mindful tandenpoetsen!

2. Mindful eten

Mindful eten heeft eigenlijk een aantal aspecten die je door kunt voeren:

• Neem heel bewust de tijd voor je maaltijd (zonder afleiding, dus geen tv, boek of iets anders)
• Gebruik al je zintuigen door heel bewust de structuur van het eten in je mond te voelen, de smaak in je op te nemen en te kauwen.
• Sommige voedingsdeskundigen zweren er zelfs bij dat je elke hap 20 tot 30 keer kauwt. Hier word je niet alleen rustig van, het stimuleert ook de spijsvertering! Handig, want zo sla je 2 vliegen in een klap.

3. Mindful wandelen

Wandelen in volle aanwezigheid is eigenlijk heel simpel en super leuk! Doe dit door bijvoorbeeld eens niet recht op een doel af te lopen, maar kijk om je heen. Neem de wereld in je op, zonder oordeel. Wat zie je, ruik je, hoor je, voel je? Zelfs al denk je alles al te kennen, je ontdekt zeker iets nieuws.

4. Het tellen van de adem

Dit is een handige mindfulness oefening die je op elk moment van de dag kunt inbouwen. Doe hem bijvoorbeeld tussen verschillende taken door op je werk of in huis. Zo heb je direct een reset momentje door jezelf. Zo doe je het: tel de lengte van je in- en uitademing. Puur door de lengte te observeren. Dat betekent dat je niets forceert of analyseert. Ondertussen laat je de adem ongedwongen stromen.

5. Mindful koffie/thee drinken

Drink eens heel bewust een kopje thee of koffie. Proef de smaak, ruik het aroma, geniet van het gevoel van de warme vloeistof in je mond. Koffie en thee heeft vast nog nooit zo lekker gesmaakt!

6. Mindful douchen

Dit is echt een van mijn aller favoriete mindfulness oefeningen. En heus niet alleen onder een koude douche, want ik kan ook zo intens genieten van warm water! Douche eens met al je zintuigen. Voel de warmte van het water op je huid. Voel de druppels vallen. Let op het geluid van de douche en het water. Misschien gebruik je lekker geurende douchegel of shampoo? Adem de geuren in, geniet. En let ook op het proces van het aanbrengen van de gel of shampoo en natuurlijk het afdrogen. Wist je dat je zoveel zintuigen kunt betrekken in een korte douchebeurt?

7. Bodyscan

Een bodyscan is een uitermate geschikte manier om de volle aandacht bij jezelf te leggen. Belangrijk is dat je hierbij niets analyseert of forceert (zoals in alle mindfulness oefeningen en meditatietechnieken, je blijft liefdevol observeren). Observeer simpelweg je lichamelijke sensaties. Dit kan je doen door met je bewustzijn te beginnen bij je voeten en benen en zo langzaam omhoog te werken naar de rest van je lichaam. Ledemaat voor ledemaat. Want je ook voelt, het is ok. Je hoeft hier niks van te vinden of aan te veranderen.

8. Schrijf in flow

Journallen of flowschrijven is ook heel mindful! Misschien heb je er al weleens van gehoord? Wat je doet is een leeg vel of lege pagina in je notitieblokje nemen en hier zonder enig nadenken alles neer te pennen, wat in je opkomt. Woord voor woord en zin voor zin. Zo zul je zien dat vanzelf een heel verhaal ontstaat, waar meestal ook nog enorme wijsheid in te vinden is! Bij deze oefening is het belangrijk dat je voorkom dat je gaat nadenken over wat je opschrijft. Maak je een foutje (spelfout of andere fout), dan schrijf je ook gewoon door. Zo kom je helemaal uit het denkgedeelte van je brein en kom je daar waar de mooiste creatie ligt.

9. Adem met een mantra

Nog eentje in de categorie ademhaling: het ademen met een mantra. Een mantra is niets anders dan een simpel woord of een simpele combinatie aan woorden waar je de focus op legt, zodat je je op niets anders hoeft te richten dan dat woord. Een handig steuntje in de rug bij mediteren of dus mindful ademen. Zo kun je het in simpel Nederlands doen, door de woorden "ik adem in" aan een inademing te verbinden en de woorden "ik adem uit" aan een uitademing. Maar je kunt het ook iets spannender maken. Gebruik bijvoorbeeld het sanskriet mantra "so ham" (wat zoveel betekent als "ik ben dat" / "ik ben"). "So" is dan de inademing en "ham" de uitademing. Rust gegarandeerd!

10. Mindful een gesprek voeren

Hoe mindful ben jij wanneer je met mensen een gesprek voert? Ik kan je verklappen: veel van ons gehaaste moderne mensen niet! Ook in onze gesprekken zitten we vaak helemaal vast in ons hoofd (ons denken). Ga maar eens na hoe snel je geneigd bent te reageren op iets wat iemand zegt... Mindful converseren kan daarom ontzettend leuk zijn. Niet alleen voor jezelf, omdat je allemaal mooie dingen ontdekt in wat de ander zegt. Maar ook voor de ander, omdat deze zich echt gehoord en gezien voelt. Je doet het zo:

• Luister écht naar wat je gesprekspartner zegt.
• Onderbreek niet.
• Corrigeer nergens.
• Oordeel niet.

Simpel, toch?

11. Mindful het huishouden doen

Nog zo iets wat we vaak gehaast doen, omdat we het liever kwijt zijn dan rijk: het huishouden. En juist daarom is het een super effectieve en waardevolle mindfulness oefening. Denk maar eens aan hoe goed je kunt mindful afwassen, mindful koken, of mindful

12. Focuswerk / single tasking

Het tegenovergestelde van multi tasking is... ja, natuurlijk: single tasking! En iedereen weet dat niemand écht gemaakt is om te multitasken. Het is simpelweg niet effectief! Dus waarom zou je niet af en toe echte focusuurtjes met jezelf afspreken en heel toegewijd zonder een hoofd vol ruis en afleiding enkele (belangrijke) taken werken? Succes gegarandeerd!

13. Lees een roman

Lezen kan heel mindful zijn, zolang je niet teveel afleiding hebt of teveel gaat nadenken. Dat betekent lezen in volle afzondering, zonder muziek of televisie op de achtergrond. Leer om jezelf te concentreren op een boek en laat je meezuigen in het verhaal. Uiteraard doe je dit liever met romans dan met non-fictie.

14. Voel je dankbaar

Dankbaarheid voelen kan heel mindful zijn. Het is een van de energiëen met de hoogste vibraties en daarom wordt ook wel gezegd dat dankbaarheid meer high vibes aantrekt. je kunt dankbaar zijn voor zo ongeveer alles. Van hele kleine dingen tot hele grote. Als je het moeilijk vindt om dankbaarheid te voelen, is dit juist een oefening die heel geschikt voor je is. Begin dan eens met je dankbaar voelen voor zelf de kleinste dingen op de dag, bijvoorbeeld het feit dat je een warme douche hebt kunnen pakken, of dat de zon schijnt. Wil je een stap verder gaan, maak de dankbaarheid dan zelfgestuurd. Daarmee bedoel ik dat je er iets aan verbindt wat je zelf hebt gecreëerd. Dat voedt je trots en doet uiteindelijk heel veel goeds voor je zelfvertrouwen. Om en voorbeeld te geven: "ik ben dankbaar dat ik vandaag heel bewust hebt genoten van de warme ochtenddouche". Of: "ik ben dankbaar dat ik die vakantie met de kinderen heb geboekt, zodat we er eens even lekker tussenuit zijn met z'n allen".

15. Mindful sporten

Ook een leuke: mindful sporten. Zeker wanneer je geneigd bent het sporten te doen "omdat het zo hoort" of "omdat het ergens wel goed voor je zal zijn". In plaats van jezelf er doorheen te pushen, mag je je nu eens bewust worden van de handelingen die je tijdens het sporten doet. Voel hoe je je spieren inzet, geniet van de vooruitgang die je kunt bespeuren, hoe klein of groot ook. Ennuh... Wees naderhand dankbaar dat je het hebt gedaan. Je kunt trouwens ook de adem verbinden aan je oefeningen, afhankelijk van welke sport je beoefent. Volg bij het bewegen bijvoorbeeld met je aandacht de flow van je in- en uitademing en verbindt deze bewust aan een bepaalde beweging.

16. Glimlach

Glimlachen kan super mindful zijn. Het doet bovendien niet alleen jezelf goed, maar ook de ander. Glimlach bijvoorbeeld bewust naar de mensen in het voorbijgaan op straat, of de mensen die je helpen in de supermarkt. Het zal je positief verrassen hoeveel mensen je zullen belonen met een glimlach terug. Zo ontstaan kleine contact momentjes vol high vibes. Super leuk om te doen!

17. Geniet

Nog een in de categorie dankbaar zijn en glimlachen: geniet heel bewust van alles wat je doet. Ook de kleine dingen. Mindfulness wil niet per se zeggen dat alles goed hoeft te voelen (we hoeven niet alles te bedekken met de mantel der positiviteit wanneer we dit echt niet voele), maar echt het genot voelen van dingen die je blij maken hoe groot of klein ook, is wel heel positief versterkend. Veel plezier ermee! Wat is jouw favoriete oefening?