Hoe begin je met mediteren? Zo kun je het leren!

Mediteren lijkt in de kern heel simpel. Het is immers niets anders dan het 'zitten in stilte'. Het Nederlandse woord ‘mediteren’ komt van het Latijnse woord ‘meditatum‘, wat betekent: ‘overpeinzen’. Hiermee is mediteren zowel een vaardigheid als een ervaring. En als we vol in die ervaring staan, kan het zelfs verworden tot een staat van zijn. Dit klinkt allemaal prachtig. Toch is mediteren niet zo eenvoudig als het lijkt. Iedereen die weleens spontaan heeft geprobeerd te zitten in stilte, weet dat juist op dat moment de gedachten al snel de overhand nemen. Niets rust in het hoofd! De vraag is dan ook: hoe begin je met mediteren? Ofwel: hoe kan je het mediteren leren? Om dat te doen, gelden een paar uitgangspunten.

1. Vind een leraar, app of andere audio waar jij je goed bij voelt

Om te beginnen met mediteren is het fijn om een uitgangspunt te hebben. Dat kan bijvoorbeeld zijn een hele fijne leraar, die jou door het mediteren heen geleid. Zelf ben ik opgeleid in de methodiek van de Raja Yoga, waarin ik 4 jaar lang elke week meditatieles had. De docent leidde mij door de verschillende fases in het mediteren, van het contact maken met je lijf tot, ontspanning, tot emotionele bevrijding en uiteindelijk het vinden van complete innerlijke stilte en rust. Dit was een lang traject en hoewel ontzettend leerzaam, zou ik niet willen beweren dat je als beginner per se zo intensief met mediteren aan het slag heeft te gaan. Gelukkig hoeft dat ook niet. Tegenwoordig zijn er een heleboel apps, video's/audio, challenges en cursussen waarmee je veel laagdrempeliger met mediteren aan de slag hoeft te gaan. Sommige content (waaronder dit artikel ;) ) zijn zelfs gratis beschikbaar. Begin je net met mediteren, start dan eens met het uitzoeken van een app, video of audio waar je je fijn bij voelt. Dat kan al via Youtube. Doe deze meditatie een tijd tot je voldaan bent. Je kunt een zelfde meditatie heel vaak doen en er steeds ontspanning door ervaren. En als het een hele goede meditatie is, steeds weer diepere lagen mee in jezelf ontdekken!

2. Weet dat er een verschil is tussen een meditatietechniek en mediteren

Feitelijk zijn er meerdere gradaties in het mediteren. De eerste is 'stap' is de ontspanning. Pas daarna kom je tot de diepere lagen in jezelf en uiteindelijk wat ik noem: de magie van de stilte. Wil je met mediteren vooral rust in je hoofd ervaren (met alle voordelen van dien), dan kunnen meditatietechnieken volstaan. Wil je echt de diepere magie van de stilte ontdekken, dan is het belangrijk dat je op een gegeven moment los gaat komen van de technieken en je echt helemaal kunt overgeven aan de al wat er in dat moment mag zijn. Veel van de methoden die in apps en dergelijke worden aangeboden, zijn meditatietechnieken. Eigenlijk zijn dit simpelweg ontspanningsoefeningen. Zeker effectief, zeker waardevol. Maar zolang je blijft luisteren naar de stem van een ander, zal je altijd nog ergens aan gehecht zijn. En stiekem is mediteren er juist op gestoeld elke vorm van gehechtheid los te laten. Nu kun je prima beginnen met mediteren door te starten met de meditatietechnieken. Ze zijn ook de ultieme voorbereiding op het mediteren zelf, wat feitelijk de volgende 'stap' in het geheel is. Zoals ik eerder al zei: die kun je vinden via veel van de bekende (gratis) apps, Youtube kanalen etc. Maar weet dat wanneer je dieper wilt gaan, het goed is om je ook dieper te committeren. En dan kan het vinden van een goede cursus en/of leraar/mentor die deze 'vaardigheid van de stilte' beheerst heel erg prettig zijn!

Voorbeelden van meditatietechnieken cq. voorbereidende ontspanningsoefeningen:

Hierbij nog een aantal voorbeelden van meditatietechnieken en voorbereidende oefeningen die je in ontspanning kunnen brengen:

• Alle soorten geleide meditaties
• Ademoefeningen
• Yoga Nidra
• Yoga houdingen (met name de wat meer 'yinne' vormen van yoga, waaronder yin yoga, hatha yoga en andere vormen van meditatieve yoga)
• Veel vormen van tantra, zeker de klassieke

3. Oefen, oefen, oefen

Zoals ik al zei is mediteren niet per se eenvoudig om te leren. Iedereen die net begint, zal merkeen dat zelfs een simpele ontspanningsoefening voor behoorlijk wat mentale weerstand oproept. Stiekem is dat zo met alle nieuwe dingen die we doen buiten onze comfort zone. En geloof mij: in onze gejaagde moderne wereld kan elke vorm van ontspanning of mediteren behoorlijk uit de comfort zone zijn. Dat wil echter niet zeggen dat we het niet kúnnen leren. Uiteindelijk is dit zelfs voor iedereen weggelegd! Je hebt er alleen wel training voor nodig, net zoals wanneer je een andere vaardigheid leert. Feitelijk is het zoals wanneer je een spier traint die je nooit eerder getraind hebt. In het begin kan je er maar moeilijk bij, is het zwaar en lijkt er maar moeilijk vooruitgang in te krijgen. Maar na een tijdje trainen wordt het al makkelijker. En zo wordt het beetje bij beetje steeds comfortabeler. Wil je echt leren mediteren, dan is oefenen dus key!

4. Hanteer commitment, maak mediteren tot een routine

Een ander helpend punt om te leren mediteren, is niet alleen door het vaak te doen, maar ook regelmatig. Het is nu eenmaal makkelijker om iets te leren, wanneer we er discipline bij betrekken. Niet voor niets is dit woord afgeleid van het Latijnse woord 'discipulus', wat leerling betekent. Om iets te leren, hebben we ergens een strak commitment nodig. Tips om dit - op een prettige manier - te doen luiden als volgt:

• Bepaal een fijn moment op de dag waarop je zou willen mediteren. Bijvoorbeeld 's ochtends omdat je dan zo lekker de dag start, 's middags om even tot jezelf te komen tussen alle bedrijven door, of 's avonds zodat je daarna lekker kunt slapen. Let op: kies om te beginnen met één moment, niet alle drie. Wanneer je het mediteren een beetje te pakken hebt, zal je vanzelf meer momenten op de dag erbij willen pakken. Maar om te beginnen  houd je het eenvoudig.
• Zie het mediteren als een mentale douche: doe het elke dag. (Of zie het als gelijk aan tandenpoetsen als je niet dagelijks doucht.)
• Begin met een korte meditatie, bijvoorbeeld met 2 minuten zitten. Dit kan je heel geleidelijk over tijd uitbouwen naar langer, bijvoorbeeld tot zo'n 20 á 30 minuten. In jouw eigen tempo!
• Start hierbij met meditatietechnieken (bijvoorbeeld geleide meditaties. Als je het lekker vindt kun je daarna nog een paar minuten uitzitten in stilte, tot je voelt dat het genoeg is.

Extra tip: Merk je dat zelfs 2 minuten mediteren al teveel is, start dan eens met enkel zitten op een kussentje, zonder nog maar iets te doen. Of nog laagdrempeliger: alleen elke dag je kussentje aanraken. Dit is de minimale inspanningsafspraak die ik met mezelf heb. En ik kan je vertellen: er is nog geen dag geweest dat ik dit níet heb gedaan, er vervolgens ook op ben gaan zitten en zelfs mijn ogen heb dichtgedaan!

5. Verwacht niet dat je ergens moet komen

Ergens is ontspannen en zeker mediteren de ultieme oefening in overgave. Je kunt nooit helemaal in ontspanning en/of stilte komen, wanneer je hier actief naar op zoek gaat. Het is juist een staat van nietsdoen en gewoon 'zijn'. Voorkom dus dat je te hard je best gaat doen, geef je over aan datgene wat de oefening van je vraagt en onthecht je van elk gewenst of verwacht resultaat. Dát is mediteren.

6. Wordt niet boos op jezelf als het een keertje niet lukt

En ja, wat ik zeg bij punt 5 is niet gemakkelijk. Hier komt weer de noodzaak van oefenen om de hoek kijken. Wordt dus niet boos op jezelf als het een keertje niet zo gaat als wilt, of als je even van je routine afvalt. Zeg dan simpelweg tegen jezelf: "oké, kan gebeuren" en begin de volgende dag vol goede moed opnieuw.

7. Geniet ervan!

Mediteren is leuk en wanneer je het echt te pakken hebt, ga je zeker begrijpen waarom ik dat zeg. Dus geniet ervan! Of zoals de Engelsen zeggen: "A is for affort, so enjoy it!"

Zou je het wat vinden als ik je door al deze punten heen zou loodsen? Doe dan mee met mijn Mediteren Challenge, waarin ik je in 7 dagen de basis van het (echte!) mediteren leer! Klik hier voor meer info & toegang!